Boas práticas alimentares-Parte 1 (adquirindo o hábito)

Meu processo de reeducação alimentar aconteceu por etapas, e nesse post gostaria de falar sobre a primeira etapa, que foi adquirir o hábito de comer de 3 em 3 horas.

Essa etapa foi a primeira simplesmente porque meus hábitos alimentares eram simplesmente terríveis?

Você duvida?

Então eu relato pra você:

Basicamente eu não comia nada durante o dia, não tomava desjejum porque não sentia a menor fome ao acordar, e passava o dia bebendo muito refrigerante, cerca de 3 litros por dia!!!! 

Quando comia algo, normalmente era algum biscoito ou algum salgado frito.

E quando chegava à noite, eu comia desesperadamente!! Muita pizza, massa, batata, arroz, aqueles carboidratos que citei no post anterior.

Comia até me sentir empanturrado.

Essa foi minha rotina durante muitos anos....

Então meu primeiro desafio no processo de me reeducar foi criar o hábito de comer (pouco) e de três em três horas.

Foi um pouco difícil, não estava acostumado a fazer um desjejum, imagine isso??

Então nos primeiros dias, não me preocupei muito com a qualidade dos alimentos, lógico que eu já havia cortado todo tipo de fritura e aqueles carboidratos já citados, assim como o refrigerante, mas o foco no momento era cristalizar o hábito de fazer pequenas refeições 5 ou 6 vezes por dia.

Assim que me habituei isso, cerca de 3 semanas, eu passei para o passo seguinte, que foi me preocupar mais com a qualidade dos alimentos.

Mas isso é assunto para os próximos posts....

BENEFÍCIOS DE SE ALIMENTAR DE TRÊS EM TRÊS HORAS:

1- Pode ajudar a emagrecer: Um dos motivos é que comer de três em três horas acelera o metabolismo, pois a cada vez que você ingere alimentos, seu organismo queima calorias na tarefa da digestão. Por outro lado, quando se fica sem comer por muito tempo, o corpo aprende a economizar calorias. Funciona da seguinte maneira: o organismo, habituado a poucas refeições por dia, acostuma-se a acumular energia para os momentos de fome. Dessa forma, em períodos prolongados de jejum, o corpo "guarda” gordura extra para possíveis situações de escassez.

2- Permite comer de forma equilibrada e reduzir as porções. Quem se alimenta de forma saudável, em períodos curtos, acaba tendo uma sensação maior de saciedade. Assim, chega às refeições principais com menos fome e consegue se controlar diante daquele prato suculento. Tendo menos fome, a pessoa mastiga com mais calma e mais vezes, saboreia a comida, e a digestão se torna mais fácil. 

3- Faz bem à saúde. Desconfortos como dor de estômago, desânimo e mau hálito podem ser consequências de períodos longos de jejum.

4- Aumenta a qualidade nutricional da alimentação. Os lanchinhos são uma excelente oportunidade para ingerir determinados alimentos nutritivos e essenciais para uma alimentação equilibrada, mas que não costumam fazer parte das refeições principais, como iogurtes, castanhas, frutas frescas e secas. Mas faça escolhas saudáveis e evite guloseimas com  grande quantidade de gordura!

5- Melhora o humor e o ânimo: Quem adota a alimentação fracionada se sente bem durante todo o dia. Já quem permanece em jejum prolongado sofre com a dificuldade de concentração e aprendizagem e ainda fica de mau humor. Tudo isso porque baixas taxas de nutrientes no sangue, além de limitarem o fornecimento de glicose para o cérebro, diminuem também a liberação de serotonina, um neurotransmissor essencial na regulação do humor.

6- Aumenta a disposição: O jejum prolongado favorece a ocorrência de hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). Por isso, é normal sentir fraqueza, tontura e mal-estar em um período longo entre as refeições.

Alimentos industrializados: facilidades que não trazem nenhum benefício

Após iniciar minha reeducação, aos poucos fui deixando de consumir alimentos industrializados, a princípio não foi intencional, mas com a formação de novos hábitos fui percebendo que consumia cada vez menos esse tipo de “alimento “, até que cheguei ao ponto em que os abandonei completamente.

E foi uma das melhores coisas que fiz.

E quando digo alimentos industrializados me refiro a :

Alimentos congelados ( pizza,lasanha, nuggets,hambúrguer, tortas salgadas e tudo do gênero)

Temperos: caldos de legumes, carne, frango e temperos artificiais

Enlatados de qualquer espécie , inclusive molhos de tomate

O maior problema dos alimentos industrializados são os aditivos em sua composição: antioxidantes para evitam a deterioração da comida, acidulantes, adoçantes e aromatizantes para ressaltar o sabor e odor e esconder o gosto ruim de outras substâncias químicas e os corantes e espessantes para alterar a cor e aparência do alimento, deixando o produto final colorido, adocicado, cremoso, macio e com cheiro ótimo.

O problema é o efeito colateral de tanta química. Os acidulantes, por exemplo, podem levar a descalcificação de ossos e dentes. Os conservantes e antioxidantes costumam afetar as funções gastrointestinais, podem causar alergias e aumentar o nível de colesterol no sangue. Algumas substâncias produziram câncer em animais durante testes de laboratório e outras afetam rins e fígado.

Os alimentos industrializados congelados, como lasanhas,pizzas e outras massas, são cheios de conservantes, substâncias importantes para manter a cor e o sabor dos pratos, mesmo depois de aquecidos. Este tipo de comida também contém sódio. O sal provoca retenção de líquidos, o que leva ao aumento da pressão arterial.

As embalagens dos produtos industrializados são preparadas para suportar altas temperaturas, já que elas ficarão, em média, 15 minutos no microondas ou forno. Para suportar tanto calor, o material contém o ácido conhecido pela sigla PFOA. Pesquisadores da Universidade de West Virginia apontam que o composto químico está relacionado com o desenvolvimento de doenças do coração.

A diferença em minha vida foi grande, melhorou minha digestão, meu metabolismo funciona melhor, ausência de fadiga e problemas intestinais, além claro ,de não ter mais dependência de nenhum desses alimentos.

Quando fizer suas compras, repare na quantidade de alimentos industrializados que você compra e pondere no custo benefício disso, pode parecer que são facilidades, mas na verdade são uma grande cilada….

Vilanizando os alimentos: adeus carboidratos….

No post anterior falei um pouco sobre os sintomas de um comedor compulsivo e compartilhei os alimentos que me despertam a compulsão: pizza, massas, batata e arroz.
São todos carboidratos.

Quando decidi mudar de vida, sabia que esses alimentos teriam que sair da minha rotina, e quando penso sobre isso hoje, eu relembro todas as tentativas malsucedidas de reeducação alimentar que tentei fazer ao longo dos anos, e era justo nesse momento ,em que pensava que teria de abrir mão de coisas que gostava tanto que a crise se instalava; por mais que a razão me dissesse que isso era o certo a fazer, a emoção falava mais alto e dois ou três dias após iniciar a reeducação eu já estava afundando a cara numa bela pizza.
É difícil explicar, mas quando imaginava minha vida sem esses carboidratos, tinha a sensação de que seria extremamente infeliz, que a vida perderia todo o seu colorido e que isso me tornaria uma pessoa muito aborrecida, eu cheguei ao ponto de pensar que a vida não teria mais sentido, imaginem só, desde quando uma pizza tem tanto valor?
Acontece que na época realmente tinha, e talvez a coisa mais difícil no meu processo de reeducação foi isso, reprogramar a minha mente para que eu não tivesse mais dependência emocional desse alimentos, quando me conscientizei de que essa dependência estava me prejudicando tanto eu pude encontrar a força necessária para me reeducar.
Eu então comecei a pesquisar a fundo todos os malefícios que esses alimentos causavam, todos sabem que batata frita e pizza tem muito mais malefícios do que benefícios, no caso do arroz meu problema era a quantidade que comia, o que acabava se tornando num grande problema.
Após estudar bem sobre isso, eu consegui aos poucos criar uma imagem mental diferente desses alimentos, eu os vilanizei, e sempre que olhava pra um prato de batata frita eu pensava:” nossa, como isso faz mal pra saúde”, ao mesmo tempo que eu pensava todos os dias: “Eu amo meu corpo e cuido bem dele todos os dias”.
Nosso cérebro tem a capacidade ser “adestrado” e com um pouco de prática podemos reprogramá-lo para que trabalhe a nosso favor, basta termos um pouco de coragem e vontade de mudar.

Descobrindo os gatilhos da sua compulsão

Você é um comedor compulsivo?

Acredito que todos aqueles que lutam com a balança devem se fazer essa pergunta, afinal uma das chaves para a mudança é nos conhecermos, pois só assim saberemos identificar quais mudanças devem ser feitas para que possamos ter uma vida saudável.

Pessoas que tem compulsão alimentar, geralmente apresentam uma gama de sintomas, tanto emocionais, como comportamentais, tais como:

• Come grandes quantidades de alimentos
• Come mesmo quando não sente fome
• Come rapidamente durante a compulsão
• Sente um prazer fora do comum durante a compulsão
• Sente total frustração e arrependimento depois da compulsão
• Sensação de que o comportamento alimentar está fora de controle
• Não tem controle e come mesmo já estando farta e cheio de comida
• Depressão ou uma tristeza profunda após a compulsão
• Ansiedade e muita baixa autoestima
• Tenta fazer dieta porém sem sucesso
• Frequentemente come sozinho (a)
• Sente-se frustrado, revoltado ou chateado com sua alimentação desadequada
• Vive um terrível círculo vicioso, onde logo após a compulsão, tenta restabelecer o equilíbrio de suas porções, restringindo os alimentos. Essa ansiedade acaba levando a outra compulsão e assim sucessivamente.

Se você se identificou com muitos desses sintomas, eu lhe aconselho a procurar ajuda profissional, nesse caso multiprofissional, com nutricionista, psicólogo e endocrinologista. A melhor maneira de resolver um problema é encará-lo e não ficar procrastinando.

Uma coisa que me ajudou muito no início da minha reeducação foi identificar os alimentos que disparavam o gatilho da minha compulsão, talvez você ainda não tenha descoberto os motivos que o fazem comer em demasia, mas com certeza você pode fazer esse exercício.

Quais são seus os alimentos que você come de maneira descontrolada?

Quais são os alimentos que você sentiria mais falta se retirasse do seu cardápio hoje?

É lógico que nós gordinhos adoramos comer besteira, seja doce,bolo, chocolate,sorvete, fritura, massa e churrasco, mas dentre esse grupo de alimentos existem aqueles que temos a capacidade de comer em quantidades realmente absurdas, e esses alimentos são aqueles que disparam o gatilho de nossa compulsão.

Eu por exemplo, tenho compulsão por massas, pizza, arroz e batata.

Por mais que adore um churrasco, eu como carne até um determinado limite e após isso me sinto satisfeito, com os alimentos que citei acima eu como descontroladamente. Essa é a diferença, e cada pessoa é única, portanto é muito importante ter a consciência disso.

Uma vez que identificamos esses alimentos, fica mais fácil nos planejarmos para mudar nossos hábitos.

No post seguinte falarei como consegui me livrar da influência desses alimentos que me faziam despertar o gatilho da compulsão.

E você? Saberia dizer quais são os seus gatilhos?

Alongamentos: O corpo em Movimento

Quando iniciei minha reeducação alimentar, estava consciente de que teria que aliar a mudança de hábitos alimentares com a prática de algum exercício físico regular, e bom, quem me conhece sabe que meu exercício favorito é levantar da cama e ir até o sofá, e do sofá para a cama, ou seja meu nível de sedentarismo era altíssimo. Só de pensar em fazer exercícios já ficava cansado.

Após alguma semanas tomei coragem ( minha nutricionista também havia me dado essa meta) e comecei a fazer caminhadas de uma hora. Coincidiu com o fato da minha esposa estar de férias, então tive a agradável companhia dela no início, o que facilitou um pouco as coisas.

E também me preocupei com o fato de estar há tanto tempo sem fazer um exercício físico que procurei conhecer melhor sobre os alongamentos, pesquisei algumas séries e sempre fazia antes e depois das caminhadas.

Acontece que gostei tanto de fazer os alongamentos, que passei a fazê-los todos os dias independente de realizar a caminhada ou não, e também resolvi estudar um pouco mais sobre os benefícios do mesmo, e realmente me surpreendi com eles!

Portanto gostaria de dividir com vocês as vantagens de se alongar diariamente.

Obs 1: mesmo que não seja possível realizar algum exercício físico, seja por causa da sua rotina ou condição física, o alongamento é um tipo de exercício praticamente acessível a quase todas as pessoas, e quando desejamos mudar nossos hábitos o exercício físico é de vital importância pois você está enviando um sinal para seu corpo e mente, está se movimentando e isso é essencial para que as mudanças possam acontecer.

Obs 2:  o texto abaixo foi reproduzido integralmente do site, como não consegui me comunicar com o responsável pelo texto cito as fontes ao final do mesmo.

A importância dos alongamentos

Por Patrícia Bressan Gennari.

O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

– Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar? 

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Fontes consultadas:

www.emforma.com.br

http://intermega.com.br/personalnutri/alonga.htm

Revista Saúde é vital! Estique a sua saúde. Edição de Junho/2002.

Colaboração de Bruna Joaquim Carneiro, formada em educação física pela Unesp, e em nutrição pela Universidade Sagrado Coração.

Site: http://www4.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.htm

Desabafando: o que penso ( ou pensava sobre o ato de comer)

Sempre que nos deparamos com uma situação em nossa vida que exige uma mudança drástica ou radical, temos a tendência de oferecer resistência a esse processo, por mais que tenhamos a consciência de que a mudança é necessária e benéfica, ainda assim relutamos, pois somos aversos a mudanças.

Um pouco antes de iniciar minha reeducação alimentar, lembro que tive uma conversa pra lá de sincera com a minha esposa, e o saldo dessa conversa acabou sendo muito positivo, por isso decidi que esse seria o primeiro texto a postar no blog.

Na realidade não chegou a ser uma conversa, foi mais um desabafo, e desabafos são bons, pois nos dão a oportunidade de sermos sinceros e no final sentimos um alívio muito grande, existem coisas que realmente precisam ser ditas para que possamos digerir melhor algumas ideias ou simplesmente encarar alguns traumas ou desafios que nos impedem de crescer e evoluir.

Quando cheguei à conclusão de que realmente precisava emagrecer, pois o meu caso já havia se tornado uma questão de risco de morte, ( pressão alta, diabetes e esteatose hepática ) tentei sem sucesso iniciar uma reeducação alimentar, mas na realidade estava muito contrariado e infeliz por ter que me privar da comida e mudar meus hábitos.

Obviamente que essa tentativa durou apenas algumas semanas, e logo havia voltado aos meus velhos hábitos alimentares.

Mais um tempo se passou, e a cada semana que se iniciava eu dizia a mim mesmo, essa semana eu começo a minha reeducação. Iniciava na segunda e na quarta já havia abandonado.

Quando a situação se tornou insustentável, eu resolvi fazer o desabafo com a minha esposa, e botei para fora toda a minha insatisfação com aquela quadro , disse a ela que comer era um dos poucos prazeres que tinha na vida, que achava muito injusto ter que me abster de determinados alimentos e comer porções menores,que achava que não encontraria mais satisfação  em nada na vida, cheguei a culpar até o meu metabolismo, pois conhecia gente que comia mais do que eu e não engordava.

Hoje ao escrever isso percebo o quanto infantil e imaturo fui, mas também percebo o quanto foi importante ter dito aquelas palavras, pois até aquele momento eu nunca havia dito aquilo para ninguém, e poder falar o que se passava na minha cabeça e expressar minha revolta me fez me sentir mais leve. Ouvir aquelas palavras saírem da minha boca me fez me sentir mais verdadeiro e honesto comigo mesmo.

É claro que isso não teria funcionando tão bem se minha esposa resolvesse retrucar e criticar tudo o que eu havia dito, ela entendeu o tom de desabafo e de maneira muito compreensiva e sábia não me recriminou, apenas ouviu e ofereceu ajuda para que eu pudesse mudar.

A partir daí eu pude ter mais serenidade e força para assumir o compromisso de mudar e buscar uma vida mais saudável, não significa que no dia seguinte eu já estava realizando minha reeducação feliz da vida, mas muito pouco tempo depois eu já me sentia mais preparado e disposto para realizar as transformações necessárias.

Acho que quando somos honestos com nós mesmos e falamos o que realmente sentimos,abrimos uma janela, que permite que saiamos e nos vejamos de fora,nos dando a oportunidade de enxergar a nossa real situação e o que precisamos fazer para mudar sem que isso seja tão difícil e traumático.

Então, meu conselho para você que está tentando adquirir hábitos saudáveis em sua vida, mas ainda não conseguiu é :desabafe com alguém de sua extrema confiança e depois reflita nas palavras que saíram da sua boca, após essa experiência provavelmente você se sentirá diferente e mais capacitado para percorrer essa jornada  de transformação, que não é fácil, mas perfeitamente possível.